Ernährungsplan mit Eisen für Vegetarier

Tagesplan für Vegetarier (2000 kcal)

Frühstück	Guten-Morgen-Müsli Früchtetee
Zwischenmahlzeit	Gurken-Kresse-Brot 1 Glas Orangensaft
Mittagessen	Gemüse-Reis-Pfanne Nachtisch: Apfelmus
Zwischenmahlzeit	Fruchtiger Buttermilch-Shake
Abendessen	Bulgur-Salat mit Brot

Trinken Sie mindestens 1,5- 2 Liter Mineralwasser über den Tag verteilt!

Guten-Morgen-Müsli:

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
200 g Joghurt (1,5% Fett)	Den Joghurt mit Honig süßen Gesüßten Joghurt mit Haferflocken und Rosinen vermischen Die Birne je nach Geschmack in Stücke schneiden und unter den Joghurt rühren oder einfach dazu oder danach verzehren Den Joghurt in eine Schale füllen und mit den Walnüssen dekorieren
1 TL Honig
2 EL Haferflocken
15 g Walnüsse
1 Birne
Dazu: Früchtetee

Gurken-Kresse-Brot:

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
1 Gewürzgurke	Die Gewürzgurke in kleine Stücke schneiden und mit der Kresse und dem körnigen Frischkäse verrühren Frischkäsemasse mit Jodsalz, Pfeffer und Paprikapulver würzen Das Vollkornbrot mit der Frischkäsepaste bestreichen
½ Kästchen Kresse
2 EL körniger Frischkäse
Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver
1 Scheibe Vollkornbrot
Dazu: 1 Glas Orangensaft (200 ml)

Gemüse-Reis-Pfanne:

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
½ Zwiebel	Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken und im Olivenöl andünsten Den Naturreis zu den Zwiebeln geben und mit Gemüsebrühe angießen, aufkochen und 30-40 Min. kochen Möhre, Paprika und Brokkoli waschen, in Stücke schneiden und nach und nach zugeben. Die Möhren zuerst, den Brokkoli zuletzt Petersilie hacken Reispfanne mit Jodsalz, Pfeffer, Curry und Petersilie würzen
1 kleine Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
50 g Naturreis
125 ml Gemüsebrühe
1 Möhre
½ rote Paprika
100 g Brokkoli
Jodsalz, Pfeffer, Curry
Frische Petersilie
	Dazu als Nachtisch:
100 g Apfelmus	100 g Apfelmus

Fruchtiger Buttermilch-Shake

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
150 ml Buttermilch	Buttermilch mit Tiefkühlobst pürieren Den Shake mit Honig süßen
100 g Tiefkühlobst (z. B. Erdbeeren oder Himbeeren)
1 TL Honig

Bulgur-Salat mit Brot

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
50 g Bulgur (grober Weizengries)	Bulgur in die kochende Gemüsebrühe geben, aufkochen lassen Den Herd abstellen und den Bulgur ca. 20 Min. ziehen lassen Paprikaschoten waschen, entkernen und würfeln Knoblauch und Minze klein hacken Bulgur mit kaltem Wasser abschrecken und zu den anderen Zutaten hinzufügen Olivenöl mit Balsamico-Essig verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken Das Dressing zu den übrigen Zutaten geben und alles vermengen Das Roggenbrötchen mit Senf bestreichen und der Käsescheibe belegen
125 ml Gemüsebrühe
½ rote Paprika
½ grüne Paprika
1 kleine Knoblauchzehe
Einige Blätter frische Minze
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico-Essig
Jodsalz, Pfeffer
1 Roggenbrötchen
1 Messerspitze Senf
1 Scheibe Käse

Quelle Tagesplan und Rezepte:
esg - Institut für Ernährung