Eisenhaltiger Ernährungsplan für Senioren

Tagesplan für Senioren (1800 kcal)

Frühstück	Gurken-Kresse-Brot Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit	Obst-Quarkspeise Früchtetee
Mittagessen	Kasseler mit Grünkohl und Kartoffeln Nachtisch: Apfelkompott mit Preiselbeermarmelade oder Obstsalat
Zwischenmahlzeit	Griespudding mit Kirschen Früchtetee
Abendessen	Tomaten-Mozzarella-Salat auf Rucolabett mit Brot Tee

Trinken Sie mindestens 1,5- 2 Liter Mineralwasser über den Tag verteilt!

Gurken-Kresse-Brot

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
2 Scheiben Vollkornbrot	Gewürzgurke in kleine Stücke schneiden Kresse und Gurkenstückchen unter den Frischkäse rühren Frischkäse mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver würzen Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen
1 Gewürzgurke
1/3 Kästchen Kresse
2 EL körniger Frischkäse
Jodsalz, Pfeffer
Paprikapulver, edelsüß
Dazu: Kaffee oder Tee

Obst-Quarkspeise

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
150 g Magerquark	Den Magerquark mit Mich und Mineralwasser verrühren Quark mit Honig süßen Apfel in mundgerechte Stücke schneiden Apfelstücke unter den Quark rühren Dazu Früchtetee
20 ml Milch (1,5% Fett)
20 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
1 TL Honig
1 Apfel
Dazu: Früchtetee

Grünkohl mit Kasseler und Kartoffeln

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
200 g Grünkohl	Den Grünkohl in Gemüsebrühe garen und mit Salz und Pfeffer würzen Zwiebel würfeln und in der Pfanne mit 1 TL Rapsöl glasig dünsten, zum Grünkohl geben Kasseler in 1 TL Rapsöl von beiden Seiten braten Kartoffeln schälen und in Salzwasser kochen
1 Zwiebel
500 ml Gemüsebrühe
150 g Kasseler
1 TL Rapsöl
200 g Kartoffeln
Salz, Pfeffer
	Dazu als Nachtisch:
150 g Apfelkompott	Apfelkompott in ein Schälchen füllen und mit Preiselbeermarmelade garnieren
1 TL Preiselbeermarmelade
	Oder:
150 g frisches Obst (Apfel, Orange, Birne, Kiwi, Banane)	Für den Obstsalat das Obst waschen, wenn nötig schälen und entkernen, und in Stücke schneiden Apfelsaft mit Mineralwasser vermischen und über die Obststücke geben
25 ml Apfelsaft
25 ml Mineralwasser

Griespudding mit Kirschen

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
250 ml Milch	Milch mit Salz, Honig und geriebener Zitronenschale aufkochen Topf von der Kochstelle nehmen, Gries einrühren und nochmal aufkochen lassen, dann etwa 20 Minuten quellen lassen Mit Kirschen garnieren
Eine Prise Salz
½ TL Vanillin-Zucker
30 g Gries
etwas geriebene Zitronenschale
50 g Kirschen
Etwas Honig
Dazu: Kaffee

Tomaten-Mozzarella-Salat auf Rucolabett mit Brot

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
1 Tomate	Tomate und Mozzarella in Scheiben schneiden Essig und öl verrühren und das Dressing mit Salz und Pfeffer würzen Rucola waschen, auf einen Teller legen, Tomaten- und Mozzarellascheiben darauf anrichten und das Dressing dazugeben
50 g Mozzarella
1/2 Päckchen Rucola
1 TL Rapsöl
1 TL Balsamico-Essig
Salz, Pfeffer

1 Vollkornbrötchen	Das Vollkornbrötchen halbieren, mit Kräuterquark bestreichen und mit Käse belegen
20 g Kräuterquark
1 Scheibe Käse (z. B. Gouda)

Quelle Tagesplan und Rezepte:
esg - Institut für Ernährung